Классификация интенсивности нагрузок (по)

По этой классификации можно определить только интенсивность нагрузок, продолжительность которых более 3 мин., так как в силу инерции ЧСС выходит на уровень нагрузки только на 3-й минуте (период врабатывания).

По этой классификации нельзя характеризовать интенсивность силовых (штанга, гимнастика, акробатика), скоростно-силовых (метания, прыжки), скоростных (спринтерские дистанции в беге, плавании, коньках, гребле на байдарках) нагрузок. Затруднительна также классификация нагрузок с переменной интенсивностью (игры, борьба, бокс и т. п.). Частичную информацию об интенсивности переменных нагрузок может дать определение средней ЧСС.

Зоны интенсивности	Интенсивность нагрузки	ЧСС, уд/мин
	Максимальная	Надкритическая мощность

Контроль за величиной нагрузки.

Одним из наиболее доступных методов контроля величины нагрузки может служить наблюдение за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки для учащихся основной медицинской группы – 170–180 ударов в минуту. Учителю важно контролировать частоту пульса, особенно у тех, кто пропускал уроки физкультуры по болезни, у кого недостаточный уровень физической подготовленности, а также у школьников, отнесенных к подготовительной медицинской группе.

Учитель должен быть внимательным и к проявлению внешних признаков утомления у учащихся. При первых признаках сильного утомления учитель обязан дать ученику отдых или полностью освободить его от выполнения упражнений.

Внешние признаки утомления при физических нагрузках

Признаки	Небольшое физическое утомление	Значительное утомление (острое переутомление I степени)	Резкое переутомление (острое переутомление II степени)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Особо резкое (ниже пояса) выступление солей
	Учащенное (до 22–26 ударов в мин на равнине и до 36 ударов в мин на подъеме)	Учащенное (38–46 в мин.), поверхностное	Резкое (более 50–60 в 1 мин.), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием
Движение	Бодрая походка	Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше	Резкие покачивания, появление нескоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения
Общий вид, ощущения		Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему	Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота
	Спокойная	Напряженная	Искаженная
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления	Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда
Пульс, уд/мин			180–200 и более

Самоконтроль при занятии физической культурой

Самоконтроль – понятие, принятое в физической культуре и спорте и означающее постоянное наблюдение за своим физическим состоянием, своим здоровьем.

Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные.

К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.

К объективным показателям самоконтроля относятся:

частота сердечных сокращений (пульс);

артериальное давление;

жизненная емкость легких (спирометрия);

мышечная сила;

спортивные результаты и др.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70–75 ударам в минуту, у женщины – 75–80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40–50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела).

Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Пульс после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5–10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуту. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, то есть такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час (35 л ´ литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца у нетренированных людей составляет 600–900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900–1400 миллилитров, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.

Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба. Физкультурник лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10–12 уд/мин. Считается, что учащение его до 18 уд/мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.

Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4–6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Артериальное давление. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 секунд) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 5–10 мм рт. ст.

Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать этот индекс по формуле:

ИК (индекс Кердо) = Д: П,

где Д – диастолическое давление, П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к 1. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы.

Дыхание. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, в связи с чем возрастает функция органов дыхания, физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию , то есть количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6–7 литров в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается до 120–130 литров и более в 1 минуту за счет увеличения частоты (в 3–4 раза) и глубины дыхания (в 5–6 раз).

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16–18 раз в 1 минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.

Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности.

В среднем у мужчин она равна 3,5–5, у женщин – 2,5–4 литра.

Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60–120 секунд. Переутомился, перетренировался – возможность задержать дыхание резко снижается.

Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.). Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60–90 секунд. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

Антропометрические показатели. Важное значение в повышении работоспособности и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений.

С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения.

Вес тела. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бруг-шем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165–175 вычитается цифра 105, а при росте 175 и выше вычитается цифра 110 см.

Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин – 350–400 г, у женщин 325–375 г.

Излишек веса до 10 % регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10 % следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости.

Нервно-мышечная система. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70–75 % веса, у женщин – 50–60 %. Например, сила правой кисти равна 60 кг, а вес кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

60: 70 ´ 100 % = 85 %.

Сила мышц спины, поясницы, ног – так называемая становая сила – измеряется становым динамометром. Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые три месяца занятий.

Координация движений. Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики – выявления максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест).

Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6 ´ 10 см.

Сидя за столом, по команде (это может сделать товарищ по занятию) начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 секунд. После паузы в 20 секунд руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп» работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги.

Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 секунд и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 секунд, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной системы. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела (проба Ромберга) заключается в том, что физкультурник становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложненный вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания (тремора) кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Гибкость позвоночника. Под гибкостью понимают способность совершать движения с большой амплитудой в суставах (позвоночнике) за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Физические упражнения улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в см с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Стоя на скамейке, наклониться вперед-вниз (ноги при этом прямые), пальцами рук медленно передвинуть планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах со знаком «минус» (–), если планка остается над уровнем нуля, или знаком «плюс» (+), если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.

Плотность урока

Для характеристики того или иного урока, его педагогической оценки пользуются показателями общей и моторной плотности урока.

Под общей плотностью понимают отношение времени, которое затрачивает учитель на решение педагогических задач, к общему времени урока. Чем рациональнее используется время урока, тем выше его общая плотность.

Вместе с тем для практики физического воспитания не менее важным является время, которое ученики тратят непосредственно на выполнение двигательных действий, то есть находятся в движении. Данное время выражает моторную плотность урока и рассчитывается как отношение времени двигательной активности к общему времени урока.

Плотность урока (общая и моторная) выражается в процентах. Допустим, объяснения учителя, демонстрация учебного материала заняли 15 мин, а двигательная активность учащихся, включавшая в себя выполнение общеразвивающих упражнений, передвижения в строю к месту занятий, опробование нового упражнения и беговые нагрузки, связанные с развитием выносливости, составила 20 мин. Время, которое было затрачено на замечания, подготовку мест занятий и уборку спортивного инвентаря , оказалось в пределе 10 мин. Используя эти данные, можно определить общую и моторную плотность урока по формуле:

ОП = (ВУМ: ОВ) ´ 100; МП = (ВДА: ОВ) ´ 100,

где ВУМ – время усвоения учебного материала; ОВ – общее время урока; ВДА – время двигательной активности.

Примерная характеристика комплексного урока
физической культуры в 1–4 классах

Показатели
Общая плотность урока, %
Моторная плотность урока, %
Количество осваиваемых на уроке движений
Интенсивность урока:
ЧСС (макс.), уд/мин
ЧСС (средн.), уд/мин

В данном примере общая плотность урока (ОП) равна 77 %, а моторная (МП) – 44 %.

Показатели общей и моторной плотности урока имеют большое практическое значение. Пользуясь этими данными, учитель разрабатывает план урока, подбирает упражнения и их дозировку. Выстраивая систему уроков, учитель наблюдает динамику изменения общей и моторной плотности урока и корректирует их.

Как указывалось ранее, двигательная активность составляет основу воспитания физических качеств и развития способностей, повышения функциональных возможностей организма школьников, совершенствования его адаптивных свойств. Вместе с тем моторная плотность, характеризующая двигательную активность, не отражает в полной мере влияние на организм школьников тех или иных упражнений. Решая те или иные задачи, школьники могут передвигаться с разной скоростью, выполнять разные по структуре и функциональной нагрузке двигательные действия. Поэтому необходимо оценивать не только время двигательной активности, но и функциональное состояние организма школьников, которое во многом зависит от интенсивности урока. В настоящее время наиболее приемлемым показателем функционального состояния организма, который используется на уроках физической культуры, является частота сердечных сокращений (ЧСС). Обучив школьников несложной процедуре подсчета пульса, можно управлять их функциональной активностью. Измерение ЧСС проводят перед выполнением двигательного действия или по его окончании. Важно знать не только максимальные величины ЧСС, но и скорость ее восстановления к исходному уровню, особенно после интенсивных длительных нагрузок. Если ЧСС приходит к неходкому состоянию за 1–1,5 мин, значит организм справляется с данной нагрузкой и ее можно повторять. Если же восстановление затягивается, то нагрузку необходимо снизить или увеличить время на восстановление.

Проведение пульсометрии
на уроках физической культуры

Пульсометрия урока физической культуры или его части помогает оценить соответствие нагрузки возрасту, индивидуальным особенностям учащихся, содержанию и условиям проведения занятий. Пульсометрия играет вспомогательную роль в контроле за уроком физического воспитания в школе. На основании показателей пульса выясняется реакция сердца на нагрузку, вызванная определенным упражнением или серией упражнений, а также динамика этих реакций на протяжении всего урока, что позволяет оценить эффективность регулирования нагрузки. Для этого вычерчивается физиологическая «кривая нагрузки».

Реальная кривая нагрузки оценивается с учетом общих требований к развертыванию работоспособности. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд/мин. Поэтому величина нагрузок при ЧСС, равной 130 уд/мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки. В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд/мин. Верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки для учащихся основной медицинской группы – 170–180 уд/мин.

Диапазон нагрузок высокой интенсивности составляет 161–175 уд/мин, средней интенсивности 130–160 уд/мин и низкой – 110–130 уд/мин. В каждый урок рекомендуется включать 2–3 коротких «пика» нагрузки продолжительностью до 2 минут – при ЧСС 90–100 % от максимальной.

При проведении пульсометрии на уроке физкультуры частота сердечных сокращений подсчитывается в течение 10 секунд в наиболее характерные моменты урока: за 5 минут до звонка, на 1-й минуте урока; после подготовительной части урока, 2–3 раза в течение основной части (до и после основных упражнений); после заключительной части урока.

Оценка пульсовых данных и пульсовой кривой должна сопровождаться всесторонним анализом. Показатели пульса у разных лиц, как и у одного и того же лица в разное время и при разных обстоятельствах, не совпадают. Измеряют же, как правило, частоту сердечных сокращении лишь у одного занимающегося. Кроме того, следует иметь в виду, что эти изменения происходят не только в зависимости от характера и величины мышечной работы, но и под влиянием эмоций, которые в уроках физического воспитания нередко достигают значительной силы. Поэтому относительно правильная оценка показателей пульсометрии возможна лишь при учете данных педагогического наблюдения, которые фиксируются частично в графе «Примечания».

Для обеспечения информативности данных важно соблюдать следующие условия:

– своевременно подготовить часы (с секундной стрелкой) или секундомер, который включается по звонку и не выключается до конца урока (без этого невозможно оформить кривую нагрузки);

– подготовить протокол для черновой записи показателей;

– заблаговременно выбрать объект наблюдения – по возможности наиболее значимый для анализа. Это должен быть «средний» ученик, характеризующий основную массу учащихся данного класса. Характеристику намеченного ученика дает учитель физического воспитания.

По возможности можно наблюдать за работой нескольких разнотипных представителей класса (и подсчитать у них пульс): девочки и мальчика; сильного и слабого по подготовленности учеников, старательного и нерадивого и т. п. В этом случае каждого ученика наблюдают разные люди. Анализ и обобщение всех данных можно поручить одному из помощников, который оформляет соответствующие материалы.

Намеченного для наблюдения ученика необходимо заблаговременно предупредить, поставив его в известность о цели, содержании и порядке предстоящей процедуры. Подсчитывается пульс перед выполнением упражнений или серии упражнений и сразу после их выполнения. Для этого хронометрист должен своевременно подойти к занимающемуся, чтобы не отвлекать его и избежать паузы после выполненной работы , причем желательно все измерения производить, когда занимающиеся находятся в одной и той же свободной основной стойке.

После окончания урока полученные десятисекундные показатели пульса переводят в минутные, по которым оформляется графическое изображение динамики пульса в течение урока – его «кривая».

При анализе полученных данных учитывается тип урока и запланированное в конспекте содержание. Реальная кривая нагрузки оценивается с учетом общих требований к развертыванию работоспособности.

По высоте «кривой» условно можно судить об интенсивности нагрузки, а по величине площади «кривой» и проекций от исходного пульса – об ее объеме. Записи в примечании дают ответ на возникшие вопросы.

Для того чтобы анализ полученных данных был достаточно убедительным, необходимо изучить специальную литературу о функциональных особенностях сердечной деятельности учащихся соответствующего возраста.

Графическое изображение динамики пульса

Оценка объема и интенсивности нагрузки в уроке.

Анализ полученных данных и графическое изображение динамики показателей пульса свидетельствуют о значительном объеме и интенсивности нагрузки в уроке.

Урок типа совершенствования усвоенного материала должен характеризоваться более высокими нагрузками.

Несмотря на ценность основной части урока, на 21-й минуте урока наблюдалась слабая организация занимающихся, что привело к нарушениям дисциплины, снижению моторной плотности урока и неоправданному снижению ЧСС.

Хорошо была организована игра, поэтому ЧСС была достаточно высокой, что позволило сохранить оздоровительную направленность урока.

Необходимо уделять внимание и заключительной части урока, так как она призвана обеспечивать целесообразное восстановление функций организма и переход к последующей деятельности. После выполнения игры на внимание обязательно следовало дать упражнения на дыхание и расслабление (это отсутствовало в данном уроке).

Протокол наблюдения за пульсом (образец оформления)

Предмет наблюдения – изменение пульса учащегося _______________

в процессе урока физической культуры в _________ классе, проведенного «___» ______ ____ г.

_____________________________

Задачи урока:

1. Обучать броску с двух шагов.

2. Совершенствовать выполнение броска мяча двумя руками от груди.

3. Развивать скоростные способности и скоростную выносливость.

4. Добиваться внимательного отношения

Запись наблюдения

	Наименование действий, предшествующих подсчету пульса	Время подсчета пульса от начала урока	Частота за	Примечания
10 секунд	1 минуту
	Перед входом в зал
	В начале урока (по звонку)
	Окончание подготовительной части урока				Разминка проводилась в движении
	Выполнение 1-й серии упражнений:
	Выполнение 2-й серии упражнений:				Затянувшееся перестроение
	Участие в игре:				Играл активно
	После заключительной части урока				Игра на внимание

ДОЗИРОВКА НАГРУЗКИ НА УРОКЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Должное нормирование нагрузок на уроке физкультуры
(по)

Структура нагрузок	упражнения	Норма нагрузки	Метод выполнения
направленность	группы мышц	интенсивность
развивающий	поддерживающий
кол-во серий	время, мин.	кол-во серий	время, мин.
	Плечевой пояс и руки	Упражнения основной и снарядной гимнастики, акробатики	70–75 % от максимальной, интервал между сериями 40–90 секунд					Повторно- серийный
Ноги, брюшной пресс, спина
Скоростная взрывная сила	Туловище, плечевой пояс и руки	Метания, игры, прыжки	80–100% от максимальной	3 (по 2–3 повторения)				Повторно-серийный
Скорость		Бег, игры	3 (по 2–3 повторения)	3 (по 2–3 повторения)				Повторно- серийный
Общая выносливость		Бег, игры	150–160 ударов в минуту			Непрерывный, равномерный и переменный

Протокол учета пульсовых данных на уроке.

Школа № ______. Класс______ Урок провел

Дата ___________ Время _________

Место проведения – спортивный зал.

Количество учащихся – ___, из них: мальчиков – ___, девочек – ___.

Количество отделений 1 (м), 1 (д).

Задачи урока:

1. Научиться кувырку вперед.

2. Совершенствовать умение лазать по наклонно поставленным скамейкам.

3. Научиться играть в игру «К своим флажкам».

Фамилия наблюдаемого –

Фамилия наблюдающего –

Пульс до занятий в спокойном состоянии – 84 уд./мин.

На основе данных протокола составляется график нагрузки. Для этого по вертикальной оси откладывают количество ударов пульса, начиная от 70, а по горизонтальной – время измерения пульса.

Время измерения, мин		Характер физических упражнений
			Ходьба на носках
			Упражнение на дыхание
			Приседания
			Наклоны туловища вперед
			Маховые движения ног
			Наклоны туловища в стороны
			Прыжки на месте
			Перестроение в одну шеренгу
			Лазанье по скамейке (1-й подход)
			Лазанье по скамейке (2-й подход)
			Лазанье по скамейке (3-й подход)
			Из положения лежа группировка (2 раза)
			Перекаты вперед и назад в группировке
			Игра «К своим флажкам»
			Игра «К своим флажкам»
			Ходьба по кругу
			Игра на внимание «Делай, как я»
			Игра на внимание
			Игра на внимание
			Окончание урока

Приводим два варианта определения индивидуального тренировочного пульса (ИТП) и оценки деятельности сердечно-сосудистой системы.

1) Форм7, № 6, с. 63). В конце теоретического занятия, когда учащиеся находятся в состоянии покоя, они считают свой пульс (на запястье, шее или виске) и после небольших математических расчетов получают цифровое выражение ИТП.

1. От цифры 220 надо отнять свой возраст в годах.

2. От полученной цифры отнять число ударов своего пульса за минуту в покое.

3. Умножить полученную цифру на 0,6 и прибавить к ней величину пульса в покое.

Если мне 40 лет и пульс в покое равен 66 уд./мин., то расчеты покажут, что мой ИТП составляет 134 ударов в минуту

((220 – 40 – 66) ´ 0,6 + 66 = 134).

Для определения максимально возможной нагрузки на сердце надо к величине тренировочного пульса прибавить 12. В приведенном выше примере она составляет 134 + 12 = 146 уд./мин. Допускать дальнейшее повышение частоты сердечных сокращений нельзя. Это – верхний предел.

Для определения минимальной нагрузки следует отнять от величины тренировочного пульса 12. В приведенном выше примере она составляет 134 – 12 = 122 уд./мин. Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

Таким образом, частота сердечных сокращений во время моих занятий должна ограничиваться диапазоном от 122 до 146 уд./мин. Знание учениками индивидуального тренировочного пульса особенно удобно при применении кругового метода тренировки, в ходе которой школьник во время кратковременной остановки может определить свой пульс и контролировать нагрузку.

2) Проба Руфье.

После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15 с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2) и последние 15 с (Р3) первой минуты периода восстановления. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс Руфье =

Оценка работоспособности сердца.

0,1–5 – «отлично» (очень хорошее сердце);

5,1–10 – «хорошо» (хорошее сердце);

10,1–15 – «удовлетворительно» (сердечная недостаточность средней степени);

15,1–20 – «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).

Физическая нагрузка определяется не только объемом, но и частотой повторения упражнения. Выбирая упражнения и определяя степень нагрузки, учитель должен соблюдать следующие правила: для развития силы допускать до 10 повторений, а для развития силовой выносливости – более 10, но не менее 30 повторений. Возможность повторения упражнений свыше 30 раз в большей степени повышает лишь выносливость.

Упражнения	Объем двигательной деятельности (суммарно в неделю)
Бег или ходьба на лыжах (км)
Прыжки со скакалкой (количество раз)
Подтягивание на перекладине (количество раз)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз)
Поднимание прямых ног из положения лежа (количество раз)
Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз)
Приседание на двух ногах (количество раз)

Методика оценки успеваемости

Оценка успеваемости – одно из средств повышения эффективности учебного процесса. Она помогает контролировать освоение программного материала, информирует о двигательной подготовленности учеников, стимулирует их активность на занятиях физическими упражнениями.

При выполнении минимальных требований к подготовленности учащиеся получают положительную оценку по предмету «Физическая культура». Градация положительной оценки («3», «4», «5») зависит от полноты и глубины знаний, правильности выполнения двигательных действий и уровня физической подготовленности. Оценка ставится за технику движений и теоретические знания.

По основам знаний.

Оценивая знания учащихся, надо учитывать глубину и полноту знаний, аргументированность их изложения, умение учащихся использовать знания применительно к конкретным случаям и практическим занятиям физическими упражнениями.

Оценка «5» выставляется за ответ, в котором учащийся демонстрирует глубокое понимание сущности материала, логично его излагает, используя примеры из практики, своего опыта.

Оценка «4» ставится за ответ, в котором содержатся небольшие неточности и незначительные ошибки.

Оценку «3» учащиеся получают за ответ, в котором отсутствует логическая последовательность, имеются пробелы в материале, нет должной аргументации и умения использовать знания в своем опыте.

С целью проверки знаний используются различные методы.

Метод опроса применяется в устной и письменной форме в паузах между выполнением упражнений, до начала и после выполнения заданий. Не рекомендуется использовать данный метод после значительных физических нагрузок.

Программированный метод заключается в том, что учащиеся получают карточки с вопросами и с несколькими ответами на них. Учащийся должен выбрать правильный ответ. Метод экономичен в проведении.

Весьма эффективным методом проверки знаний является демонстрация их учащимися в конкретной деятельности. Например, изложение знаний упражнений по развитию силы с выполнением конкретного комплекса и т. п.

По технике владения двигательными действиями (умениями, навыками).

Оценка «5» – двигательное действие выполнено правильно (заданным способом), точно, в надлежащем темпе, легко и четко.

Оценка «4» – двигательное действие выполнено правильно, но недостаточно легко и четко, наблюдается некоторая скованность движений.

Оценка «3» – двигательное действие выполнено в основном правильно, но допущена одна грубая или несколько мелких ошибок, приведших к неуверенному или напряженному выполнению.

Основными методами оценки техники владения двигательными действиями являются методы наблюдения, вызова, упражнений и комбинированный.

Метод открытого наблюдения заключается в том, что учащиеся знают, кого и что будет оценивать учитель. Скрытое наблюдение состоит в том, что учащимся известно лишь то, что учитель будет вести наблюдение за определенными видами двигательных действий.

Вызов как метод оценки используется для выявления достижений отдельных учащихся в усвоении программного материала и демонстрации классу образцов правильного выполнения двигательного действия.

Метод упражнений предназначен для проверки уровня владения отдельными умениями и навыками, качества выполнения домашних заданий.

Суть комбинированного метода состоит в том, что учитель одновременно с проверкой знаний оценивает качество освоения техники соответствующих двигательных действий.

Данные методы можно применять и индивидуально, и фронтально, когда одновременно оценивается большая группа или класс в целом.

Учет успеваемости

Проверка и оценка успеваемости являются важным звеном учебно-воспитательного процесса по физической культуре. Их значимость обусловлена, с одной стороны, повышением активности учащихся на уроках, ответственности за освоение разделов школьной программы, а с другой – возможностью анализировать качество учебно-воспитательного процесса, своевременно корректировать содержание материала уроков, менять характер педагогических воздействий. Однако оценка успеваемости несет положительный эффект только в том случае, когда она объективна и не зависит от поведения ученика или его прилежания. Основным критерием успеваемости учеников по физической культуре является выполнение требований школьной программы. В них входят требования к технике владения двигательными действиями и требования к физической подготовленности.

В практике физического воспитания выделяют три взаимосвязанных вида учета успеваемости: предварительный, текущий и итоговый.

Предварительный учет ставит своей задачей выявить готовность учеников к усвоению учебного материала очередного раздела программы. С его помощью фиксируют степень владения двигательными действиями, изученными ранее и необходимыми для усвоения учебного материала предстоящей четверти. Он дает возможность судить о темпах развития физических способностей. Данные предварительного учета необходимы учителю для разработки и уточнения плана учебной работы на предстоящую четверть, внесения определенной коррекции в содержание домашних заданий.

Текущий учет является основным видом проверки успеваемости учащихся по физической культуре. Он отражает качество усвоения отдельных тем учебного материала и решения задач конкретного урока. Оценка за успеваемость выставляется в баллах. С помощью текущей проверки можно оценивать степень владения двигательными действиями на любом этапе обучения, физическую подготовленность по соответствующим параметрам, степень усвоения полученных знаний. Важно, чтобы при комментировании оценки ученик понял, за что ему выставлен тот или иной балл и что нужно для того, чтобы его повысить или сохранить. Оценивая успеваемость учеников по итогам текущего учета, учитель получает необходимую информацию о возможностях занимающихся усваивать учебный материал, объективно оценивает эффективность учебного процесса. Текущий учет – совершенно необходимое условие управления учебным процессом: он предоставляет возможность постоянно корректировать содержание каждого очередного урока.

Итоговый учет успеваемости сводится к выставлению оценок за четверть и год. Он включает результаты текущей успеваемости как за технику владения двигательными действиями, так и за результаты физической подготовленности. Последнее является решающим фактором в выведении оценки за четверть и особенно за год. Это объясняется тем, что отставание в физической подготовленности может привести к значительному снижению продуктивности усвоения последующего учебного материала, создать определенные трудности в овладении школьной программой в целом.

При выведении итоговой оценки за освоение законченных тем программы принимается во внимание знание теоретических сведений, связанных с выполнением двигательных действий, входящих в данную тему.

Без сдачи учебного норматива оценка выставляется за освоение следующих тем: из раздела гимнастики – строевые упражнения, основные движения руками, ногами, туловищем, танцевальные, акробатические элементы, равновесия, опорные прыжки, преодоление препятствий, поднимание и переноска груза, упражнения в сопротивлении; из раздела лыжной подготовки – способы передвижения на лыжах, подъемы и спуски с гор, повороты; из раздела спортивных игр – перемещения и стойки, передачи, подачи, ведение мяча, ловля и броски мяча, тактические действия; из раздела плавания – движения рук, ног, сочетание движений рук и ног с дыханием при изучении способа кроль на груди.

С учетом сдачи учебного норматива оценивается освоение таких разделов: прыжки в высоту и длину, метание мяча и гранаты, толкание ядра, бег, лазание по канату, висы и упоры.

Учет успеваемости проводят в разных формах. В практике физического воспитания наиболее часто используют устный опрос по теоретическим знаниям, практическую демонстрацию разученного двигательного действия, контрольные тесты с целью выявления уровня развития физических качеств и способностей.

Основным документом учета успеваемости учеников по физической культуре является классный журнал. В нем учитель отмечает посещаемость уроков учениками, выставляет оценки за урок, четверть, год. В журнале отмечают тему урока, а на специально отведенных для этого страницах вносят сведения о физической подготовленности школьников, принадлежности ученика к медицинской группе.

В спорте существуют различные варианты определения интенсивности физической нагрузки. Для лиц, избравших самостоятельные занятия, наибо­лее доступным является дозирование нагрузки по ЧСС. С физиологической точки зрения он основывается на учете внутреннего напряжения функций ор­ганизма во время выполнении мышечной работы. Любая функция организма для своей работы требует достаточного снабжения кислородом, что позволя­ет мобилизовать энергетические и пластические ресурсы и поддерживать постоянство внутренней среды в условиях интенсивной сократительной дея­тельности мышц. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мыш­цам.

Способ определения интенсивность физической нагрузки по ЧСС требу­ет умения правильно подсчитывать пульс на занятиях физическими упраж­нениями. Как правило, пульс измеряется пальпаторно на запястье, сонной или лучевой артерии. Существуют и специальные приспособления для опре­деления нагрузки непосредственно во время занятий.

В результате опытных исследований установлена прямая зависимость между мощностью работы и увеличением ЧСС. Это и послужило основой для дозирования нагрузки этим способом.

Специалисты выделяют три значимые величины ЧСС, имеющие перво­степенное значение при дозировании нагрузки при самостоятельных заняти­ях.

Первое значение - 130 уд/мин, соответствует порогу тренирующей на­грузки, эффективной для повышения функциональных способностей систем, ответственных за транспорт кислорода. Данное явление объясняется функ­циональными возможностями сердца, которые увеличиваются только тогда, когда оно работает в течение продолжительного времени с максимальным ударным объемом, т. е. при ЧСС выше 130 уд/мин. В то же время следует от­метить, что эта цифра относительная. Так с возрастом данный предел может уменьшаться, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возраста­ет.

Второе значение - 160-170 уд/мин. Этот показатель соответствует поро­гу анаэробного обмена. Хотя и это в некоторой степени условно. Но в то же время он может быть использован как показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре. При превышении порога анаэроб­ного обмена энергообеспечение мышечной работы становится столь велико, что в организме накапливаются недоокисленные продукты обмена, нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону повышения кислотности внутрен­ней среды, вследствие чего выполнение продолжительной мышечной работы становится затруднительно.

Третье значение - 180-200 уд/мин. Это предел допустимой нагрузки. Та­кие показатели в оздоровительной тренировке используются крайне редко, так как они сопряжены с невыгодной ситуацией в отношении кровообраще­ния. Такая ЧСС не позволяет поддерживать ударный объем сердца на макси­мальной уровне. В результате несколько снижается минутный объем сердца, несмотря на высокие величины ЧСС. Предел в 180-200 уд/мин указывает на небольшую эффективность работы сердца и тем самым на чрезмерность на­грузки.

В соответствие с представленными вариантами интенсивности нагрузки можно сделать заключение, что нагрузка в пределах от 120 до 170 уд/мин наиболее результативно отражает воздействие оздоровительной тренировки на организм человека.

Существенным моментом определения интенсивности физической на­грузки является возраст занимающихся. Вполне очевидно, что нагрузка для молодого человека (скажем, студента) и человека преклонного возраста должна быть различной. Физиологические процессы в организме свидетель­ствуют о том, что по мере старения уменьшается возможность усиления сер­дечной деятельности за счет учащения сокращения сердца во время мышеч­ной работы. Если данный факт не принимать во внимание, то человек может перетренироваться со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В специальной литературе предлагаются различные подходы для опре­деления интенсивности нагрузки. Так, например, общеизвестные из них - это вычисление оптимальной ЧСС во время работы с помощью формул, учиты­вающих возраст, а также расчет на основе использования пульсового резерва.

Первый способ является наиболее доступным для самостоятельно зани­мающихся физическими упражнениями. Он предусматривает различные ва­рианты (табл. 1).

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет - 134 уд/мин; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет -118; 60 лет- 113; 65 лет- 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 и 172-195 уд/мин.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов, занимающихся на основе обобщения рекомендаций, разработанных разными авторами, можно предложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатлетическом беге и в беге на лыжах

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все четыре градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процессе тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14,00 мин (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться следующими величинами (табл. 2.)

Такой расчет градаций интенсивности нагрузки позволит более точно определить тренировочные нагрузки в процессе применения различных методов воспитания и совершенствования выносливости.

Таблица 1

Таблица.2

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма - постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

На основании анализа большого числа физиологических кривых динамики физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать следующие оптимальные ее соотношения на первые два года самостоятельных занятий, (табл. 3.) В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьироваться в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.

Таблица 3. Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на первые два года самостоятельных занятий

Количественную оценку величины ДА в процессе учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат.

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700...3800 ккал в сутки, из которых 1200...2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда - 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600...6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов, что приведет к патологическим изменениям в организме.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.

Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.

Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводится группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

В любом случае следует учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные перед собой задачи только совершенствованием методов тренировочных занятий, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного микроцикла невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие оказывают на занимающегося различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них (В.И. Дубовицкий). Физиологическими биохимическими исследованиями (Н.В. Зимкин, Н.Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположенных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важны:

• - рациональное планирование тренировочного процесса, когда в соответствии с функциональными возможностями организма занимающегося правильно сочетаются общие и специальные средства нагрузок, оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов, широкое использование переключения с работы на отдых;
• - правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления, включая полноценную индивидуальную разминку,- подбор упражнений, снарядов и мест для занятий, мероприятия для активного отдыха и восстановления на продолжительном эмоциональном фоне.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре. С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ - все это приводит к ограничению ДА. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность к выполнению силовых упражнений со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью занятия с оздоровительной направленностью.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения - три раза, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба - естественный вид движений на открытом воздухе, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку При определенной физической нагрузке следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанного в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно происходить постепенно.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность регулировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин (5-6 км) и более. Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Таблица 5. Определение оптимальной интенсивной ходьбы по ЧСС О.С. Купер)

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин (5-6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега в зависимости от подготовленности занимающихся.

Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выборную скорость, ему ничего не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим с целью восстановления после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через одну минуту 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем два года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через одну минуту 18-20 за 10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем три года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется усилием воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через одну минуту 23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "вязнут", дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через одну минуту 27-29 ударов за 10 секунд. Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 метров и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

• 1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используются в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
• 2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удара в минуту, раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
• 3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 минут. Она необходима для того, чтобы "разогреть" мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость". Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время (табл. 5).

Таблица 5. Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на четыре месяца

	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин
60 и старше
58 и старше

"Бегать - одному!" - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие!

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

"Только бодрость!" - этот принцип означает, что нагрузка особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на одну мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20%, через три минуты - на 30, через пять минут - на 50, через десять минут - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию и быстрому передвижению набольшие расстояния по незнакомой местности, преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы и т.д. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями, которые даны по ходьбе и бегу.

Высокая эффективность тренировочного процесса в наибольшей степени определяется умением тренера оптимизировать тренировочные воздействия. Для этой цели собирается огромное количество информации о выполненной работе, результатах соревнований, различных видов тестирования и т.д. В принципе тренер, намереваясь внести соответствующие поправки в алгоритм воздействия, стремится раскрыть, насколько примененная нагрузка вызвала желаемые структурные и функциональные изменения в организме спортсмена. Сложность этой проблемы вследствие большого числа компонентов внешней нагрузки и способов их взаимосвязи обусловливается практически не ограниченным количеством ее (нагрузки) вариантов. Достаточно отметить, что при четырех компонентах нагрузки (каждый из которых имеет шесть степеней воздействия) число возможных комбинаций превышает 1200. Если иметь в виду и то, что система, на которую воздействуют, является сложной, динамичной и саморегулирующейся, становится ясно, что нахождение необходимого "оптимума" представляется практически невозможным. В этом случае задача сводится к ограничению сложности по пути известного "укрепления" целей. Ее решение предполагает, как минимум, следующие практические рекомендации: проводить соответствующую классификацию тренировочных воздействий по величине, характеру и направленности; подбирать показатели для точного измерения внешней нагрузки; находить соответствующие критерии (индикаторы) для оценки эффекта внешних воздействий (изменения в организме спортсмена).

Показатели нагрузки. Известно, что непосредственная нагрузка на организм спортсмена осуществляется в процессе тренировки и соревнования. Ее характеристика обычно сводится к регистрации двигательной активности спортсмена в заданных условиях. В этом смысле говорится о двух видах нагрузки, которые имеют свои обобщенные и частные показатели.

является основной и имеет наибольший удельный вес в отношении формирующих воздействий. Для ее оценки существуют различные способы в зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности. Чаще всего объектом оценки и контроля являются объем и интенсивность нагрузки, которые могут измеряться как в процессе отдельной тренировки, гак и за определенный цикл подготовки. Для этой цели используются показатели:

• количество дней тренировки и отдыха за данный период времени;
• количество тренировочных занятий;
• продолжительность времени (количество часов) тренировок.

Эта суммарная оценка объема дает только наиболее общую картину нагрузки. Для более точного контроля используются так называемые частные показатели нагрузки, которые раскрывают внутреннее содержание выполненной работы:

• число комбинаций (гимнастика, фигурное катание, виды единоборств и др.);
• число составных элементов, которые могут иметь различную трудность исполнения;
• число основных (наиболее часто используемых) упражнений, характерных для данного вида спорта.

Сопоставления этих средств со спортивными достижениями и результатами в различных тестах (посредством методов многомерного статистического анализа) позволяет оценить их эффективность. Однако учет нагрузки по такому большому числу показателей связан с рядом трудностей (затратой времени, необходимостью технической помощи и др.). Их преодоление возможно в известной мере посредством распределения тренировочных упражнений по зонам в зависимости от задач тренировочной программы. Для этой цели Н. И. Волков предлагает следующую классификацию:

• воздействие на аэробные функции (легочное дыхание, сердечная деятельность, кровообращение и утилизация кислорода в тканях);
• смешанное воздействие на аэробные и анаэробные функции;
• развитие анаэробных и "гликолитических" возможностей;
• развитие анаэробных "алактатных" возможностей;
• стимулирование анаболического обмена (синтез белков и увеличение мышечной массы).

Каждой из этих зон соответствует определенная комбинация компонентов нагрузки, поддающаяся количественному измерению и контролю (табл. 4.1).

Таблица 4.1

Источники энергообеспечения работы в отдельных зонах относительной мощности и их восстановление (по Н. И. Волкову)

МОЩНОСТИ	Работа, время			Основные ресинтеза АТФ	Основные источники	Восстановительный период, время
Анаэробно-алактатная направленность
Максимальная	От 2–3 до 25-30 с			Креатинфосфат реакция, гликолиз	АТФ, КрФ, гликоген
Анаэробно-гликолитическая направленность
Субмак-симальиая	От 30-40 с до 3–5 мин			Гликолиз, креатинфосфат реакция	КрФ, гликоген мышц и печени, липиды
Смешанная анаэробно-аэробная направленность
	От 3–5 до 40-50 мин			Аэробное окисление, гликолиз	Гликоген мышц и печени, липиды
Аэробная направленность
Умеренная	От 50-60 мин до 4-5 ч и более			Аэробное окисление	Преимущественно гликоген печени и мышц, липиды	Сутки, несколько суток

Оценка соревновательной нагрузки чаще всего производится по следующим показателям: число соревнований за определенный этап; число стартов в этих соревнованиях.

Как известно, в различных видах спорта и дисциплин соревновательная нагрузка варьируется в очень широких границах. Так, например, в рамках одного года десятиборцы участвуют в 4–6 соревнованиях, но число стартов является значительно большим. В спортивных играх соревнования достигают 80–100 в год и т.д. Разумеется, эти показатели дают только самое общее представление о величине соревновательной нагрузки. Значительно более информативной является оценка соревновательных упражнений, что позволяет производить их сопоставление с показателями тренировочной нагрузки. Особенно удобными для этой цели являются цикличные соревновательные упражнения (бег, плавание, лыжи, коньки и др.). В этих соревнованиях нагрузки можно считать по двум компонентам – продолжительности и интенсивности (М. А. Годик), которые при беге на 100 м могут иметь значение 10,2 с и 9,8 м/с; при беге на дистанцию 10 000 м – 28 мин и 5,94 м/с; при плавании на 100 м свободным стилем – 52 с и 1,93 м/с. Значительно труднее определяется соревновательная нагрузка при спортивных играх и единоборствах. Но и здесь благодаря разработанным методам регистрации игровых действий (скорость бега, преодолеваемое расстояние и др.) и использованию компьютерных технологий эти трудности постепенно преодолеваются.

Критерии функциональной нагрузки. Контроль и оценка внешней нагрузки находят свое реальное выражение в критериях адаптационных изменений в организме и в так называемой функциональной внутренней нагрузке. Как было выяснено, нагрузка является нелинейной функцией управляющих воздействий. Вот почему, планируя ту или иную тренировочную работу, тренер ищет соответствующие критерии срочного и кумулятивного эффекта таких воздействий. Для этой цели чаще измеряются энергопотери или изменения в вегетативных функциях организма.

Как известно, величина энергопотерь является универсальным критерием эффекта нагрузки, так как позволяет оценить каждую выполненную работу в килокалориях. Нормирование их в единицах времени (мин или с) дает представление об интенсивности нагрузки и позволяет ее измерить и сравнить в абсолютных величинах (табл. 4.2).

В зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности интенсивность энергопотерь будет различной (табл. 4.3) по Г. Леману, Е. Берковичу, В. Орлову.

Таблица 4.2

Интенсивность энергопотерь

Таблица 4.3

Энергопотери при различной физической нагрузке

	Упражнения	Способ исполнения
	Ходьба без нагрузки	Ровная поверхность
		Скорость 2 км/ч
		Скорость 4 км/ч
		Скорость 7 км/ч
	Подъем в высоту	Скорость 11,5 км/ч
		Скорость 9 км/ч
		Скорость 12 км/ч
		Скорость 5 км/ч
	Кроссовый бег	Скорость 12–13 км/ч
	Езда на велосипеде	Скорость 25 км/ч
	Имитация бега на коньках	Подпрыгивание 45 шагов/мин
		Подпрыгивание 80–90 шагов/мин
	Бег на роликовых коньках	Скорость 16–18 км/ч
	Спортивные игры (баскетбол, футбол)	Скорость 16–18 км/ч
	Бег на коньках	Скорость 29,5 км/ч
		Скорость 36 км/ч
	Плавание

Измерение энергопотерь, вызванных различными физическими упражнениями, позволяет определить нагрузку на отдельную тренировку или определенный цикл подготовки. Для этой цели необходимо умножить интенсивность энергорасхода на продолжительность упражнений. Например, если средняя интенсивность энергопотерь в баскетболе составляет 10 ккал/мин, то в течение одного соревнования игроки израсходуют по 400 ккал (10 ккал 40 мин) при условии, что игра велась без смены. Таким же образом можно определить суммарную нагрузку по каждому виду спорта: у бегунов на 10 000 м 18 ккал/мин 28 мин = 504 ккал, при марафонском беге 17 ккал/мин 135 мин = 2295 ккал и т.д.

Оценка нагрузки по энергопотерям имеет ряд преимуществ, но не всегда является удобной для контроля. Очень часто используются так называемые вегетативные показатели – особенно частота пульса (далее – ЧП). Ее можно регистрировать непосредственно или телеметрически, используя в обоих случаях так называемые сумматоры для учета средней ЧП и общего числа сокращений сердца. Положительную зависимость между ЧП и интенсивностью упражнений позволяет установить довольно известная классификация нагрузки (табл. 4.4).

Таблица 4.4

Интенсивность нагрузки при различной частоте пульса (по М. А. Годику)

Понятие ЧП в качестве индикатора величины нагрузки имеет и то преимущество, что дает возможность измерять не только интенсивность, но и объем функциональной нагрузки (как отдельных упражнений, так и всей тренировки в целом) независимо от различной интенсивности упражнений. Например, если за определенное время тренировки выполнены три упражнения, имеющие различную продолжительность и интенсивность:

• 10 мин при ЧП 130 уд/мин;
• 8 мин при ЧП 150 уд/мин;
• 5 мин при ЧП 180 уд/мин, то нагрузка в этой части тренировки будет равна: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Учет средней ЧП в целом или для отдельных частей тренировки позволяет определить и характер (направленность) нагрузки. Например, если она находилась в пределах до 150 уд/мин, выполненная работа способствовала усовершенствованию аэробных возможностей спортсмена; в пределах от 150 до 180 уд/мин – в основном будет оказано влияние на смешанные функции (аэробно-анаэробные); при ЧП свыше 180 уд/мин оказывается воздействие на чисто анаэробную производительность организма.

Значительно более полную картину эффекта нагрузки можно получить, когда оценка производится на основе большего числа показателей, раскрывающих различные стороны процесса приспособления. Для этой цели в ряде видов спорта созданы и соответствующие таблицы (табл. 4.5).

Таблица 4.5

Классификация тренировочных нагрузок у легкоатлетов-бегунов (по Ф. П. Суслову)

Зоны интенсивности	Частота пульса	Потребление кислорода (в % от максимально возможных величин)	Продукты молочной кислоты в крови (лактаты) (в % от максимально возможных величин)	pH (показатель щелочно-кислотного равновесия крови)
Восстановительная
Поддерживающая
Развивающая
Экономизация
Субмаксимальная
Максимальная				7,10 и менее

Аналитический подход к различным показателям нагрузки имеет особое значение для целенаправленного управления ею. Так, например, с помощью внешних показателей осуществляется непосредственная оперативная деятельность тренера и спортсмена. Посредством их определяются конкретные количественные параметры различных упражнений и тренировок при планировании и учете спортивной подготовки. С помощью внешних показателей сопоставляются и ответные реакции организма.

Показатели функциональной адаптации способствуют выяснению целесообразности использования средств и методов тренировки и определению количественной оценки их соответствия своим функциональным возможностям. Однако в то же время эффективность контроля и оценка нагрузки в значительной степени определяются и высокой информативностью указанных показателей. Она изменяется параллельно с этапами подготовки, что предполагает динамическое сопоставление абсолютных величин (или их приростов) различных параметров внешней нагрузки с результатами соревнований и тестирования. Для этой цели используются методы многомерного статистического анализа, динамического программирования, моделирования и т.д. Это ставит проблему организации контроля с учетом активного использования электронно-вычислительной техники, особенно при количественно измеримых видах спорта, где закладываются основы для создания обслуживающих и информационных систем.

Информационный подход к тренировочным нагрузкам как к системе управляющих воздействий имеет важное познавательное и методологическое воздействие. Прежде всего, встает основной вопрос о рациональной последовательности, взаимосвязи и преемственности тренировочных средств и методов. В процессе спортивного совершенствования он находит свое решение на солидной естественно-научной основе – способности живых систем принимать и перерабатывать необходимую им информацию для активной избирательной морфофункциональной адаптации. В основе этого процесса лежат объективные закономерности, характерные для спортивной тренировки как специализированного педагогического процесса.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабоподготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.