Если вы занимаетесь какими-нибудь единоборствами или просто хотите постоять за себя и своих близких в уличной драке, то молниеносный и сильный удар вам просто необходим. Некоторым людям такой удар дан от природы, если вы не из их числа, то вам необходимо увеличивать силу и скорость своего удара. В этом вам помогут ниже приведенные эффективные упражнения и ценные советы по увеличению силы и скорости.

Как известно сила удара измеряется в килограммах, достаточно удара с силой 250 кг, чтобы отбить у соперника желания драться, но чтобы сбить его с ног этого будет маловато. Но для нас, чем больше сила удара, тем выгодней. Что же нужно для увеличения силы удара? Для начала, нужно правильно ударить, при ударе необходимо, чтобы не только рука была в движении, но и корпус и ноги. Корпус необходимо повернуть по направлению удара. Так же ноги, при ударе нужно сделать небольшой шаг вперед, если вы бьете левой рукой, то это должна быть левая нога, а если правой, то правая нога. Следует заметить, что эти шаги получаться если выполняются только одиночные удары, если же это комбинация ударов, то шаги вы просто не успеете сделать. Не надо забывать и про стойку. Первое чему учат боксера- это правильная стойка. А, как известно у боксеров самый сильный удар. И так, для начала следует сказать, что стойка-это наиболее удобное для боксера положение, которое необходимо ему для совершения какого-либо действия для нападения или, наоборот, для защиты. Стойка должна обеспечивать хороший обзор и одновременно являться для противника преградой для совершения каких-либо действий. Всем требованиям отвечает левосторонняя стойка.

Разучивать стойку лучше всего начинать возле зеркала, на расстоянии 2- 2,5 метров. Один из лучших способов увеличения силы удара, это бой с тенью. Для этого необходимы гантели 3,2,1 кг.

Берете для начала гантели по 3 кг. Наносите ими около 20 ударов. Затем берете гантели по 2 кг, тоже 20 ударов, потом 1 кг. После всего, наносим 20 ударов без гантелей, вы почувствуете, что руки стали ватными — это нормально.
Так же хорошим способом увеличения удара являются отжимания. Но не просто отжимания, но отжимания на кулаках или с хлопками.

Те же подтягивания или отжимания на брусьях очень помогают. Для увеличения силы удара помогает так же плавания, во время плавания укрепляются все мышцы. Но для нас основным стилем является кроль.

Еще одна особенность сильного удара заключается в том, что необходимо бить как бы сквозь цель, не надо останавливать движения руки после удара, наоборот движение нужно продолжать. Так удар получается более сильным и отталкивающим противника. При таком ударе процент того что противник потеряет равновесие и упадет больше, чем при хлестком ударе. Большое значение имеет и то, как сжимается кулак. Необходимо начинать сжимать кулак с первых фаланг пальцев, так чтобы между пальцами и фалангами пальцев находилось меньше пустого пространства.

А для увеличения скорости удара поможет все тот же бой с тенью, только уже на скорость. Необходимо выполнять серию ударов или один и тот же удар несколько раз, но с большой скоростью на 5-10 минут. Можно так же приобрести специальные утяжелители для рук или сшить самим. Они имеют форму перчаток, но с кармашками, в которых есть металлические пластины. Количество пластин можно регулировать, убирать или добавлять, в зависимости от физического состояния. Встречается и такая проблема, что руки начинают болеть от ударов по груше. Чтобы вы не чувствовали боли во время удара, нужно чтобы кожа стала грубее а кости кисти привыкли к ударам, для этого необходимо сделать следующее, взять обыкновенную стопку и прикрепить ее к стене. Каждый день в течении 15-20 минут выполнять серию ударов, а после этого вырывать несколько страниц из стопки. Так и будут «закаляться» ваши руки.

Усердно тренируйтесь и у вас все обязательно получится. Удачи и успеха.

Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.

От чего зависит сила удара кулаком?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила. Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.

Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела. Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов. Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.

Как увеличить силу удара кулаком?

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила - это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе - ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров - нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) - вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания - развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов - медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания - хват ладонями от себя, медленно - спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца - руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв - делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца - руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу - способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте - ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Как увеличить силу удара — отработка и постановка ударов руками обновлено: Сентябрь 20, 2019 автором: Boxingguru

Cодержание:

От каких нюансов зависит сила удара. Как можно ее натренировать. Какие для этого подойдут упражнения.

Многие люди задаются вопросом, как увеличить силу удара кулаком. При этом все чаще можно услышать стереотип, что ключевым фактором является скорость. Но это вовсе не так.

Главное — техника и способность вложить массу в направляющуюся к оппоненту руку. Но учтите, что полное выпрямление конечности в момент удара может привести к серьезной травме, поэтом бить желательно без полного разгибания. Добавляет эффективности нанесение ударов под различными углами.

Особенности

Так как же увеличить силу удара? Ответов здесь несколько. Первый из них — четкое соблюдение техники . Особое внимание уделяйте стопам. Во время движения рукой последняя должна быть на уровне плеча. Подъем пяток производится первым, стопа разворачивается в направлении удара. Учтите, что движения не должны иметь перекрестный характер. К примеру, если вы наносите удар правой конечностью, то отрывать также необходимо пятку с правой стороны. При этом левая нога должна плотно стоять на покрытии.

Остальные нюансы заключаются в следующем:

• бедра проворачивайте в направлении к противнику. При этом удар рукой и разворот должны осуществляться одновременно (это позволяет усилить уровень воздействия);
• перемещайте корпус в момент нанесения удара (особенно, если речь идет о бое на небольшой дистанции);
• сгибайте колени и переносите массу торса немного вперед;
• тянуться за рукой нельзя, просто проворачивайте тело. В противном случае можно быстро потерять равновесие;
• в момент замаха старайтесь не заводить руку сильно назад — так вы выдаете свои намерения и позволяете сопернику подготовиться;
• в момент удара необходимо выпускать воздух;
• следите за кулаком — пальцы должны быть сжаты с максимальной силой.

Лучшие упражнения

Теперь рассмотрим, как развить силу удара с помощью специальной тренировки. Здесь можно выделить следующие упражнения:

• Старайтесь все время носить с собой эспандер для кисти и заниматься с ним. При этом отдайте предпочтение самому жесткому варианту. Правильное выполнение упражнения подразумевает сжатие снаряда с прикладыванием максимальной силы. Благодаря такой тренировке можно существенно укрепить кулак, сделать его мощнее.
• Ежедневно тренируйтесь со скакалкой с обязательным подъемом бедер на максимальную высоту. Идеальный вариант — касание бедренной частью грудной клетки.
• Используйте кувалду в качестве инструмента для занятий. Берите ее и со всей силы бейте по покрышкам (делать это можно в гараже). Особенность упражнения в том, что к работе подключаются те мышечные группы, которые как раз задействованы при ударе.
• Используйте помощника, который будет удерживать лапы. Бейте с таким расчетом, как будто цель находится немного выше установленных лап. При этом ставьте задачей не просто попасть по снаряду, а пробить его. В данном случае можно развить максимальную силу.
• Ежедневно организовывайте «бой» с мнимым соперником. Это позволит развить реакцию и скорость «выстрела» руки. Учтите, что эффективен неожиданный для противника удар.

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.